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防弱操影片建功！ 八旬奶奶一口氣爬五樓
(健康醫療網／記者林怡亭報導)
臺北市北投區吉慶里辦公處經常辦理社區長者活動，在今年進行衰弱篩檢時，發現半數以上長者已是衰弱前期，高於台灣社區65歲以上長者衰弱前期比率甚多，所以與北投區健康服務中心及國立陽明大學合作，共同辦理課程，還讓長者自己成為「防弱操影片」的主角，使長者衰弱前期比率降了一半以上。其中就有一名86歲蔡奶奶，參加此課程後，不但長了肌肉，甚至還能一口氣爬五樓。
學習正確運動 長輩看影片做體操
「頭好壯壯練舞功」課程內容重點為讓長者學習如何正確運動，每週運動150分鐘以上，以達提升認知、防跌、防衰弱、防失智的功效。自拍「防弱操影片」拍攝老師示範防弱操的動作，讓長者們跟著跳，每次10分鐘，讓長者覺得運動不是那麼難，同時把影片上傳 YouTube，長者可以隨時隨地看影片就可跟著做運動，也鼓勵長者入鏡當主角，進而養成持續運動習慣。
善用「在地多元資源」是帶長者體驗社區健康資源，例如北投區健康服務中心有健康體適能便利站，可以量測血壓、心跳、體適能等；北投運動中心公益時段開放游泳池、健身中心、各種球場等；石牌公園有健走步道、運動器材。資源種類豐富，而且完全免費，還設計運動紀錄集點卡，使用健康體適能便利站、運動中心、參加課程都可以集點換獎品，讓長者更有動力累積每週運動量達150分鐘以上。
善用社區資源 長輩愛上運動
學員中最年長的86歲蔡奶奶表示，參加「頭好壯壯練舞功」課程後，除了上課跟著跳操，還每天早、晚用手機在家看著影片一起跳，有空還喜歡去游泳、健走，現在不只肌肉變軟Q了，還可一口氣爬5層樓樓梯。
另有一名78歲弘義爺爺表示，參加課程後，每天公益時段都去運動中心，是集點獎勵中，「使用最多獎」的得主。還有一名72歲國輝爺爺說，參加活動後，才知道健康服務中心有健康體適能便利站，及運動中心有公益時段，還自己去搜尋各機關團體提供的設施及活動，是學員裡運用資源最多元的長者。
運動每週150分鐘 每次10分鐘
依據陽明大學社區訪查結果，影響社區長者成為衰弱危險群的因素中，身體活動量不足排名第一，長者多數表示有運動，但是均以散步為主，屬輕度運動，且不知道一週運動量要達150分鐘。臺北市北投區健康服務中心主任吳俊良表示，每次運動至少要10分鐘，運動強度要到有點喘(可以講話但不能唱歌)、留一點汗，這樣的運動量和強度，才能有效預防衰弱。
勇往直前 視障跑者洪國展的跑步人生
跑馬拉松蔚為風潮，每個腳步鍛鍊的不只是跑者的體力，更是毅力。跑馬拉松或許不稀奇，但是如果失去了視力，要怎麼跑下去？視障跑者洪國展克服障礙，征服了世界各大馬拉松賽事，讓我們跟著他的腳步認識洪國展的跑步人生。
◎全盲跑者洪國展 掙脫限制 跑向光明
洪國展從小罹患白內障，到了10歲的時候完全失去視力，人生陷入黑暗的他也曾經自暴自棄；但洪國展克服挫折，通過身障特考，更從運動找回生命的熱情，在馬拉松的世界裡發光發熱。
生理的限制禁錮不了洪國展，雖然已經有了公務員的穩定工作，洪國展反而更想挑戰自己，因此一頭栽進馬拉松的世界。2014年起，洪國展開始學習跑步，固定和陪跑員練跑，就這樣一路跑進日本金澤和澳洲黃金海岸馬拉松。洪國展說：『(原音)剛開始沒想那麼多，是偶而機緣，我那時候在政大唸研究所，希望找一個運動可以長期運動，到了我年紀大還是可以運動，想說打球什麼會受傷、體力會下滑，我想說跑步其實最長久，後來知道有視障朋友跑步，就開始很有興趣，那一年3、4月開始學習跑步，然後年底參加第一場馬拉松，就是台北馬拉松。』
馬拉松是鍛鍊心智和體力的運動，跑者經常在半途會萌生想要放棄的念頭，洪國展不僅要克服這樣的考驗，更要突破視力全盲的障礙。洪國展越跑越有心得，3年前許下參加波士頓馬拉松的心願。
◎挑戰國際級波馬 洪國展讓世界看到台灣
波士頓馬拉松視障跑者名額只有70名，不僅要測試跑步成績，還要和其他視障跑者競爭，才能擠進波士頓馬拉松的大門；洪國展成為台灣第一位參加波馬的視障跑者。洪國展說：『(原音)我們必須要跑進它規定的時間，最低門檻，視障組是5小時，最好成績是4小時40分以內，才有基本報名門檻，再互相比較視障朋友成績，再男女互相篩選，如果超過70個就沒有，這裡面再依成績排序。』
洪國展目前在石牌國小任職，校長吳勝學表示，洪國展的故事也成為同學的典範，激勵學童們學習。吳勝學說：『(原音)因為國展的關係，我們學校，這麼大的學校是台北市的無障礙中心學校，就是為了給需要的小朋友在校園裡面暢行無阻，也因為國展的關係，我們學校前年有3位，現在有2位，有一位畢業了，拿著手杖極度弱視的小朋友在我們學校。』
洪國展特殊的經歷，在國外參賽時經常吸引旁人注意，都被他不屈不撓的精神感動，也熱情地為他加油打氣，洪國展也喜歡披著國旗參賽，讓世界看到台灣。他說：『(原音)當我們視障朋友在路上跑步，很多外國人，還有台灣人都會為我們台灣加油。我覺得台灣的處境就跟殘障朋友一樣，比較艱難一點，可是我們可以帶這個意象讓世界更多人看見，其實是一個很好的連結。』
◎披著國旗奔跑 洪國展拼出台灣精神
為了訓練體能，洪國展一星期要跑200公里，他參加路跑團訓練，陪跑員楊鍾鼎2014年起領著洪國展跑過金澤、澳洲黃金海岸，兩人默契十足，現在他要陪著洪國展跑向波士頓，他們設定42公里4小時內完賽的目標。
楊鍾鼎說洪國展用心投入每一場比賽，認真的模樣令人感動。楊鍾鼎說：『(原音)他幾乎每一場都是很盡力去跑，他跑到終點，像金澤，過了終點線之後再過10公尺，他整個人軟下來，都沒有力了，他就是力氣放盡，在台灣路跑也是一樣，他每一場都是很盡力去跑，特別從後面500多公尺看他，那個樣子，你會為他感動的。』
波士頓馬拉松是洪國展收集「6大馬」的第一步，為了讓國際看到台灣，洪國展這次照例會披上國旗奔跑，他希望在衝過終點線的那一刻，世界看到的不只是他克服萬難、打破自我記錄，更希望從他身上看到台灣精神，跑向光明的未來。
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